Желание есть движущая сила души; душа, лишенная желаний, застаивается. Нужно желать, чтобы действовать, и действовать, чтобы быть счастливым.
Гельвеций К.
Жизненный опыт...
Не объясняй слишком многого. Когда ты объясняешь, почему ты не можешь делать то или другое, на самом деле ты извиняешься за свои недостатки, надеясь, что слушающие тебя будут добры и простят их.
Процесс пищеварения — это не что иное, как химическое расщепление пищи на три основных компонента: белки, жиры и углеводы. Едим ли мы яблоко, кусочек хлеба или мяса, во время пищеварения продукты расщепляется на эти компоненты и воду. Далее белки расщепляются на аминокислоты, жиры — на жирные кислоты, а углеводы — на простые сахара. Пищеварение происходит во рту, желудке и в тонком кишечнике. После того как пища измельчена и растворена с помощью ферментов, она всасывается из кишечника в кровяное русло.
Элементы
Содержатся
Функции в организме
Белки
Мясо, рыба, творог, орехи, зерновые, бобовые и др.
Строительный материал клеток, регуляция обмена веществ, иммунная защита, транспорт кислорода, гормоны, моторика и др.
Жиры
Сливочное и растительные масла, сало, желток и др.
Источник энергии, участие в обмене веществ, защитная и термо-изолирующая функции и др.
Углеводы
Хлеб, картофель, злаки, кондитерские изделия, сладкие фрукты, мед и др.
Главный источник энергии, рецепторная функция, осморегуляция
Белки (протеины) образуются из аминокислот, представляющих собой структурные химические единицы или "строительные кирпичики». Существует около 28 аминокислот. В организме человека многие из них синтезируются в печени. Однако 8 аминокислот не могут быть синтезированы в организме и должны поступать с пищей.
Большинство животных белков содержат в достаточных количествах все 8 незаменимых аминокислот и называются полноценными белками. Растительные белки неполноценны, поскольку ни один из них не содержит набора с нужным количеством незаменимых аминокислот. Поэтому вегетарианцам следует смешивать группы растений и семян в своем рационе.
Жиры (липиды) делятся на два основных типа:
- насыщенные жиры – вредные для здоровья (способствуют развитию атеросклероза). К ним относятся: все животные и молочные жиры, маргарин, а также пальмовое и кокосовое масло.
- ненасыщенные жиры – полезные для здоровья (препятствуют развитию атеросклероза). К ним относятся: подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое, льняное масла.
Для сохранения здоровья сердечнососудистой системы следует максимально сократить потребление насыщенных жиров и заменить их ненасыщенными.
Углеводы, с точки зрения питательной ценности, можно разбить на две категории, в зависимости от их уровня гликемического индекса (ГИ):
- моно и дисахариды – простые сахара, растворимые в воде. Имеют высокий ГИ (быстро всасываются в кровь, резко повышая уровень инсулина в крови). Это сахар, мед, сладкие фрукты, фруктовые соки, сладкие газированные напитки, кондитерские изделия, молочный сахар (лактоза), шоколад.
- полисахариды и олигосахариды – сложные углеводы нерастворимые в воде (крахмалы). Имеют низкий ГИ (медленно всасываются в кровь, постепенно снабжая тело энергией). Это картофель, крупы, хлеб, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы, мюсли.
В настоящее время широко признано, что основу здорового рациона – не менее половины – должны составлять медленно усваиваемые углеводы. А потребление углеводов с высоким ГИ следует сократить, поскольку они способствуют ожирению.
Обратите внимание, что чем выше степень термической обработки продуктов, тем выше становится их ГИ. Так, например, разваренные макароны имеют высокий ГИ, в то время как слегка недоваренные имеют низкий ГИ.
Клетчатка (целлюлоза) также относится к углеводам, она не переваривается, но играет важную роль в процессе пищеварения. Волокна поглощают большое количество воды и образует пищевой ком, тем самым улучшая моторику кишечника и способствуя профилактике запора. Много Клетчатки содержится в отрубях, овощах (капуста, морковь).
Витамины – одни из жизненно необходимых элементов пищи. Они встречаются в пище в мизерных количествах, но оказывают огромное влияние на все процессы жизнедеятельности.
Витамин
Описание
В1 (Тиамин)
Функции: участие в удалении углекислого газа
Источники: злаки, бобовые, свинина, молоко, фрукты
Дефицит: бери-бери и полиневрит
Разрушается длительной варкой пищи
Функции: синтез жирных кислот, метаболизм аминокислот
Источники: печень, яйца, злаки, дрожжи, соя
Дефицит: утомление, тошнота, мышечные боли, сухость кожи, анемия, повышение уровня холестерина в крови
С (аскорбиновая кислота)
Функции: участие в образовании коллагена, серотонина, желчных кислот, антиоксидант
Источники: фрукты, ягоды, овощи
Дефицит: цинга, кровотечения
Разрушается варкой пищи и при контакте с открытым воздухом
Функции: см. Витамин А
Источники: морковь, шиповник, облепиха, абрикосы, зеленые листья
D (кальциферол)
Функции: поглощение кальция, способствует росту
Источники: печень трески, яйца, молочные продукты; образуется в коже под действием солнечных лучей
Дефицит: рахит, размягчение костей
Е (токоферол)
Функции: антиоксидант, защита клеточных структур
Источники: пророщенная пшеница, салат-латук, растительные масла
Дефицит: дегенеративные изменения нервной системы, анемия, кожные болезни, ухудшение зрения
К (филлохинон)
Функции: образование компонентов крови
Источники: зелень, овощи, орехи, бобовые
Дефицит: кровотечения
Витамины А, D, Е, и К относятся к жирорастворимым витаминам, то есть они усваиваются организмом только в присутствии жиров.
Витамины А, Бетта-каротин, С и Е относятся к группе антиоксидантов (антиокислителей), которые способны дезактивировать свободные радикалы (химически активные агенты, способные вызывать рак).
В последние годы учеными были выделены еще два крайне важных элемента сбалансированного питания оказывающих колоссальное влияние на наше здоровье – это жирные кислоты омега 3 и омега 6.
ЖК
Описание
Омега 3
Свойства: снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, здоровье кожи, подавление воспалений, развитие мозга, глаз и нервов
Источники: морская рыба и рыбий жир, льняное и рапсовое масло, грецкий орех, миндаль
Дефицит: проблемная кожа, болезни почек, замедление роста, сердечно-сосудистые заболевания
Омега 6
Свойства: снижение уровня холестерина, уменьшение воспалительных процессов, лечение рассеянного склероза, здоровье кожи, ногтей
Источники: подсолнечное и кукурузное масло, орехи и семечки
Дефицит: проблемная кожа, болезни почек, замедление роста, сердечно-сосудистые заболевания
В рационе современного человека практически нет дефицита омега 6 и в то же время наблюдается хронический недостаток омега 3. Особенность этих жирных кислот заключается в том, что нашему организму ежедневно необходимо количество омега 6 и омега 3 в соотношении 4:1, При дефиците омега 3 или при избытке омега 6, когда указанное соотношение не соблюдается (например 8:1) , кислота омега 6 кроме положительного эффекта, начинает также оказывать и определенное негативное воздействие на организм.
Организму ежедневно требуется более 20 минеральных веществ. Они группируются как основные минералы, необходимые в больших количествах и микроэлементы, необходимые в минимальных количествах, но выполняющие жизненно важные функции.
Функции: формирование костей, зубов, кислотно-щелочной баланс, передача нервных им пульсов, компонент ДНК и многих ферментов
Источники: злаки, орехи и семена, сыр, белое мясо
Дефицит: остеопороз, слабость
Калий
Функции: водный и кислотно-щелочной баланс, сердцебиение, нервная и мышечная функции
Источники: ягоды, фрукты, зелень, орехи, бобовые, морская капуста
Дефицит: мышечная слабость, паралич, усталость, аритмия
Функции: компонент многих ферментов, синтез и метаболизм белков, и множество других важнейших функций
Источники: тыквенные семечки, постное мясо, злаки, молочные продукты
Дефицит: потеря аппетита, выпадение волос, понос, замедление залёживания ран, задержка роста и развития у детей
Натрий
Функции: водный и кислотно-щелочной баланс, нервная функция
Источники: соли, овощи, зелень
Дефицит: судороги мышц, апатия, потеря аппетита
единицы или "строительные кирпичики». Существует около 28 аминокислот. В организме человека многие из них синтезируются в печени. Однако 8 аминокислот не могут быть синтезированы в организме и должны поступать с пищей.
6828
