Как стать свободным, саморазвитие, закон притяжения, со-творение, духовный рост, привлечь здоровье, счастье, изобилие, любовь!

Разделы


Практика


Рекомендую


Благодарность — признак благородства души.

Эзоп



Жизненный опыт...

Учитесь. Всегда. Если вы думаете, что знаете хотя бы 1% всего, что есть в нашем мире, то вы еще никогда так не заблуждались. Учитесь каждый день, узнавайте что-то новое о разных вещах. Интеллект держит наш мозг в тонусе, даже в зрелом возрасте.

В рубрике: Здоровье тела

Личные энергетические потребности

Потребности человека в энергии (калориях) варьирует в зависимости от различных факторов, характеризующих каждого человека. На количество необходимой энергии влияют: возраст, пол, вес тела, физическая активность, климат.

Люди расходуют калории при любых занятиях, даже во сне, когда энергия расходуется на поддержание жизнедеятельности организма.


Вид деятельности

Расход, Ккал/час

Базовый метаболизм (неподвижное лежание)

77

Неподвижное сидение

100

Работа с клавиатурой

140

Ходьба, 3,8 км/ч

200

Половое сношение

280

Бег трусцой

570

Бег на максимальной скорости

1440

Более точную индивидуальную суточную калорийность рациона, учитывающую возраст, вес, пол, уровень физической активности и Ваши устремления, можно рассчитать по следующим формулам:

Пол / возраст

Основная формула

мужчины

18-30 лет

(0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240

31-60 лет

(0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240

> 60лет

(0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240

женщины

18-30 лет

(0,0621 х вес в кг + 2,0357) х 240

31-60 лет

(0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240

> 60лет

(0,0377 х вес в кг + 2,7545) х 240

Умножьте полученный результат на коэффициент физической активности:
низкая активность - 1;
средняя активность -1,3;
высокая активность -1,5.

А также на коэффициент Ваших устремлений. Если Вы желаете:
похудеть - умножьте на 0,85;
оставаться в прежнем весе - умножьте на 1;
поправиться - 1,15

Кормящим мамам следует добавить к результату 400-500 ккал.

Полученное число – это Ваша ежедневная норма потребления Ккал.

Низкая физическая активность подразумевает сидячую работу, отсутствие занятий спортом, спокойный ритм жизни.

Средняя физическая активность – это работа связанная с физическим трудом, либо сидячая работа компенсируемая активными занятиями спортом 3-4 раза в неделю.

Высокая активность – это тяжелый физический труд или работа, связанная с постоянными пешими передвижениями, либо с профессиональным спортом.

Итак, после того как Вы рассчитали свою личную потребность в калориях (запомните эту цифру), необходимо распределить эти калории между приемами пищи.

выбор продуктов

Чтобы не перегружать органы пищеварения и повысить свой метаболизм, питание лучше сделать дробным – не менее 3-4 (а лучше 5) приемов пищи в день, небольшими порциями.

Распределять калории лучше следующим образом:
- завтрак 25%;
- второй завтрак (перекус) 10%;
- обед 35%;
- полдник (перекус) 10%;
- ужин 20%.

Помните, последний прием пищи должен быть не позже чем 3 часа до сна.

Перейдем теперь непосредственно к тем нутриентам, из которых мы и получаем необходимые нам калории – белкам, жирам и углеводам.

Важно: 1 г белка содержит  -4,1 ккал, 1 г. углеводов -4,1 ккал, 1 г жиров  -9,3 ккал.

С точки зрения большинства диетологов, распределение суточного объема калорий между этими компонентами пищи должно составлять 60% углеводы; 20% белки и 20% жиры.

Теперь Вы можете рассчитать какое количество белков, жиров и углеводов, Вам необходимо для ежедневного сбалансированного питания (в граммах):
Количество углеводов = (Суточная потребность Ккал * 60%) / 4,1
Количество белков = (Суточная потребность Ккал * 20%) / 4,1
Количество жиров = (Суточная потребность Ккал * 20%) / 9,3

Полученные результаты желательно запомнить (можно округлить до десятков).

Используя таблицу калорийности и содержания в продуктах белков, жиров и углеводов, теперь Вы сможете сделать вывод об объемах (весе) продуктов которые Вы можете ежедневно съедать.

калории

калории 2

калории 3

2012-01-12
Авторская статья

3412




Другие интересные материалы

Йога – с чего начать?

7 Золотых правил сбалансированного питания

Способы приготовления пищи

Принципы раздельного питания

Пирамида питания


vkontakte


facebook

Комментарии:

Добавил(а): Стася
Дата: 2013-03-04

Так получается, наш организм в любом случае израсходует 1848 калорий в день.. хоть весь день на диване проваляйся???

Добавил(а): Admin
Дата: 2013-04-09

Стася, обратите внимание, что в расчете суточной калорийности присутствует коэффициент физической активности.

Добавить комментарий:

Введите сумму с картинки:


Поиск по сайту

Ступени к свободе

Рекомендуемые книги




© pure-spirit.ru - Чистый Дух. Denis Mishin 2011-2018
Копирование информации допустимо только с указанием активной прямой ссылки на источник!