Природа есть в некотором смысле Евангелие, благовествующее громко творческую силу, премудрость и величие Бога! Не только небеса, но и недра Земли проповедуют славу Божию!
М.В. Ломоносов
Жизненный опыт...
Сначала станьте уединенным. Сначала начните получать удовольствие от самого себя. Сначала станьте таким подлинно счастливым, что не будет иметь никакого значения, если никто и не придет к вам; вы полны, переполнены. Если никто и не постучится в вашу дверь, то все равно все в порядке — вы ничего не упускаете. Вы и не ждете, что кто-то придет и постучит в вашу дверь.
Вы дома. Если кто-то придет к вам - хорошо, прекрасно. Если никто не придет - тоже хорошо и прекрасно. Тогда вы можете идти на отношения с другими. Теперь вы можете делать это как хозяин, а не как раб, как император, а не как нищий.(Ошо)
Потребности человека в энергии (калориях) варьирует в зависимости от различных факторов, характеризующих каждого человека. На количество необходимой энергии влияют: возраст, пол, вес тела, физическая активность, климат.
Люди расходуют калории при любых занятиях, даже во сне, когда энергия расходуется на поддержание жизнедеятельности организма.
Вид деятельности
Расход, Ккал/час
Базовый метаболизм (неподвижное лежание)
77
Неподвижное сидение
100
Работа с клавиатурой
140
Ходьба, 3,8 км/ч
200
Половое сношение
280
Бег трусцой
570
Бег на максимальной скорости
1440
Более точную индивидуальную суточную калорийность рациона, учитывающую возраст, вес, пол, уровень физической активности и Ваши устремления, можно рассчитать по следующим формулам:
Пол / возраст
Основная формула
мужчины
18-30 лет
(0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240
31-60 лет
(0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240
> 60лет
(0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240
женщины
18-30 лет
(0,0621 х вес в кг + 2,0357) х 240
31-60 лет
(0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240
> 60лет
(0,0377 х вес в кг + 2,7545) х 240
Умножьте полученный результат на коэффициент физической активности:
низкая активность - 1;
средняя активность -1,3;
высокая активность -1,5.
А также на коэффициент Ваших устремлений. Если Вы желаете:
похудеть - умножьте на 0,85;
оставаться в прежнем весе - умножьте на 1;
поправиться - 1,15
Кормящим мамам следует добавить к результату 400-500 ккал.
Полученное число – это Ваша ежедневная норма потребления Ккал.
Низкая физическая активность подразумевает сидячую работу, отсутствие занятий спортом, спокойный ритм жизни.
Средняя физическая активность – это работа связанная с физическим трудом, либо сидячая работа компенсируемая активными занятиями спортом 3-4 раза в неделю.
Высокая активность – это тяжелый физический труд или работа, связанная с постоянными пешими передвижениями, либо с профессиональным спортом.
Итак, после того как Вы рассчитали свою личную потребность в калориях (запомните эту цифру), необходимо распределить эти калории между приемами пищи.
Чтобы не перегружать органы пищеварения и повысить свой метаболизм, питание лучше сделать дробным – не менее 3-4 (а лучше 5) приемов пищи в день, небольшими порциями.
Распределять калории лучше следующим образом:
- завтрак 25%;
- второй завтрак (перекус) 10%;
- обед 35%;
- полдник (перекус) 10%;
- ужин 20%.
Помните, последний прием пищи должен быть не позже чем 3 часа до сна.
Перейдем теперь непосредственно к тем нутриентам, из которых мы и получаем необходимые нам калории – белкам, жирам и углеводам.
Важно: 1 г белка содержит -4,1 ккал, 1 г. углеводов -4,1 ккал, 1 г жиров -9,3 ккал.
С точки зрения большинства диетологов, распределение суточного объема калорий между этими компонентами пищи должно составлять 60% углеводы; 20% белки и 20% жиры.
Теперь Вы можете рассчитать какое количество белков, жиров и углеводов, Вам необходимо для ежедневного сбалансированного питания (в граммах):
Количество углеводов = (Суточная потребность Ккал * 60%) / 4,1
Количество белков = (Суточная потребность Ккал * 20%) / 4,1
Количество жиров = (Суточная потребность Ккал * 20%) / 9,3
Полученные результаты желательно запомнить (можно округлить до десятков).
Используя таблицу калорийности и содержания в продуктах белков, жиров и углеводов, теперь Вы сможете сделать вывод об объемах (весе) продуктов которые Вы можете ежедневно съедать.
6194
Добавил(а): ?????
Дата: 2013-03-04
Так получается, наш организм в любом случае израсходует 1848 калорий в день.. хоть весь день на диване проваляйся???